Basisrecept voor een gezonde leefstijl

Waar te beginnen als je gezonder wilt worden? Mijn antwoord: bij de basis. Al die fancy oplossingen zijn wellicht in een later stadium nuttig, maar zonder stevige basis stort je kaartenhuis in. Zorg daarom eerst dat het fundament van je leefstijl op orde is. In dit artikel neem ik je mee door de pijlers van een gezonde leefstijl en wat daarin de sleutelelementen zijn.

Slaap

Slaap wordt zo ondergewaardeerd… “Ik slaap wel als ik dood ben”? Nou.. zonder te slapen gá je dood 😅 Alle zoogdieren - inclusief wij mensen - hebben slaap nodig voor onze overleving en ons functioneren. Voldoende slaap en kwalitatief goede slaap. Slaap zorgt voor herstel, voor verwerking, voor een reset. We kunnen een goede slaap niet forceren, maar we kunnen wel de voorwaarden creëeren om zo goed mogelijk te kunnen slapen. Er zijn factoren in je omgeving én in je leefstijl die je kunt beïnvloeden om je slaap te ondersteunen. Denk aan een regelmatig slaapritme waarbij je 7 tot 8 uur slaap kunt pakken. Je kunt zorgen voor een koele, rustgevende, en goed geventileerde slaapkamer met een lekker bed. Je wilt je caffeïne-, alcohol- en beeldschermgebruik beperken en ‘s avonds alvast in een ontspannen sfeer komen. Meer weten over de zogenaamde slaaphygiëne? Deze blog helpt je verder.

Ontspanning

Steeds maar AAN staan, herken je dat? De hele tijd bezig, continu prikkels op je af, drukte in je leven en in je hoofd. Het stress systeem van je lichaam wordt dan continu geactiveerd, waardoor processen zoals je immuunsysteem, vertering en voortplanting (lees: je libido) op een lager pitje komen te staan. Daarmee ontstaat achterstallig onderhoud en ga je merken dat je niet meer zo fit bent als eerst. Er ontstaan klachten, dan ziekte. Alleen slaap voor je herstel is niet voldoende. Ontspanning op dagelijkse basis is nodig om je lichaam de kans te geven vitaal en in balans te blijven. Neem dus pauzes van het AAN staan. Voor goede, effectieve ontspanning is het nodig om het parasympathische zenuwstelsel - het rust systeem - te activeren. Dit kan je doen door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, mindfulness, in de natuur zijn, en - mijn persoonlijke favoriet - yoga nidra.

Beweging

Ons skelet, spieren en ligamenten worden samen de tractus locomotorius genoemd, oftewel het bewegingsapparaat. Wij mensen zijn letterlijk 'ontworpen' om te bewegen en hebben ook beweging nodig om gezond te blijven. Beweging is niet alleen goed voor het sterk houden van onze botten en spieren, maar ook voor ons hart en bloedvaten, voor onze vertering, voor onze hersenen, voor ons immuunsysteem, voor ons lymfesysteem, voor onze hormonen en neurotransmitters, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Beweging is goed voor ons, punt. Bovendien voel je je lekker door beweging! Je wilt dagelijks voldoende beweging krijgen, bijvoorbeeld door 10.000 stappen te zetten en/of minimaal een half uur je hartslag flink te verhogen met fietsen, dansen, of een andere vorm van beweging/sport. Daarnaast wil je minimaal 2x per week matig tot intensief sporten voor totaal minimaal 150 minuten per week. Train je spierkracht en je uithoudingsvermogen, stretch en doe balansoefeningen. Zorg dat je je zittende activiteiten ten minste elk half uur onderbreekt. Alles over de richtlijnen voor beweging en ontzitten lees je in dit artikel.

Voeding

De voedingsadviezen slingeren je tegenwoordig om de oren en de supermarkt ligt vol met zogenaamd ‘gezonde’ producten. Wat is nu echt gezond? Ieder lijf is anders en iedereen kan andere behoeften en persoonlijke voorkeuren hebben. Laat je dus vooral adviseren door een expert als je klachten of vragen hebt over je gezondheid in relatie tot voeding. De basis is echter vrij simpel. Je wilt je lichaam voeden met de voedingsstoffen die het nodig heeft; eet daarom minimaal 300 gram (maar liever 500 gram) groenten en 2 stuks fruit per dag, eet zo gevarieerd mogelijk, en let op mogelijke tekorten door je persoonlijke dieetvoorkeuren. Je wilt zo min mogelijk bewerkte producten eten; focus je dus op pure, onbewerkte en zo mogelijk biologische voeding. Je wilt je bloedsuikerspiegel stabiel houden; beperk je maaltijdfrequentie en zorg bij elk eetmoment voor een volwaardige, voedende maaltijd waarbij je je focust op vezels aangevuld met eiwitten en plantaardige vetten. Kauw goed, eet met aandacht, en drink 2 liter vers water per dag.

Middelen

Rook niet, punt. Gebruik geen drugs. Drink zo min mogelijk alcohol; gebruik het liever niet. Beperk je caffeïne inname tot de ochtend. Beperk je schermtijd en social media gebruik. Pak je verslavingen aan, en vraag hier gerust hulp bij. Voor middelen geldt: less is more (health)!

Sociaal

Uit onderzoeken naar de gezonde oude mensen in de Blauwe Zones komt duidelijk naar voren hoe belangrijk sociale connectie is. Deze mensen zijn vaak onderdeel van een hechte gemeenschap en spenderen veel tijd met dierbaren. Investeer dus tijd in je relaties. Omring je dus met mensen die je energie geven en je steunen. Vind anderen die jouw normen en waarden delen, en die je motiveren om een goed, gezond mens te zijn. Knuffel met je dierenvrienden. Breng quality time door met je familie en vrienden, je inner circle. Daarna komt pas het vergroten van je netwerk en het onderhouden van je contacten.

Zingeving

Ook zingeving bleek een belangrijke pijler in de Blauwe Zones. Het hebben van een doel in je leven vergroot je joie de vivre en verkleint je kans op allerlei ziekten. Ga eens bij jezelf na wat voor jou belangrijk is, wat jouw waarden zijn, en op welke manier jij impact wilt maken op de wereld. Reflecteer regelmatig, bepaal je persoonlijke doelen en blijf jezelf ontwikkelen. Werk aan je mentale en emotionele welzijn, eventueel met hulp. Houd een positieve attitude en focus je op wat goed gaat. Wees dankbaar voor de goede dingen in je leven, zoals dat bijzondere lijf dat jou door het leven draagt. Zorg er goed voor!

Dit is jouw basisrecept voor een lang, gezond, vitaal en gelukkig leven. Al deze punten wil je op een duurzame manier integreren in jouw dagelijkse leven, zonder dat het veel moeite kost. Hoe je dat voor elkaar krijgt? Door stap voor stap en één voor één gewoontes ontwikkelen. Gezond Kompas helpt je daar graag bij. Binnenkort lanceren we dé online cursus voor het duurzaam ontwikkelen van gewoontes. Interesse? Laat hieronder je naam achter en je krijgt als eerste een mooie aanbieding!