Je lekkerste nachtje slaap

Wanneer heb jij voor het laatst echt lekker geslapen? Zo’n nacht waarin je goed hebt doorgeslapen, rustig hebt geslapen, voldoende uren diepe slaap hebt gehad, en uitgerust wakker werd? Zo’n nacht waarna je ‘s ochtend wakker werd en dacht: “Bring it on, I’m ready for the day!”

Slaap is zo’n normaal onderdeel van ons leven; alle zoogdieren slapen en we spenderen gemiddeld eenderde van ons leven in slaap! En tegelijkertijd is het ook iets heel bijzonders. We zijn namelijk niet bewust tijdens onze slaap en veel van het hoe-en-waarom is zelfs voor slaapwetenschappers nog een mysterie. Slaap blijkt extreem belangrijk voor onze overleving, maar tegelijkertijd kunnen we het niet forceren, het overkomt ons. Maar we kunnen wél de juiste voorwaarden creëren voor een heerlijke nacht slaap. Hoe je dat doet lees je in deze blog.

Beter bed

Laten we beginnen met een inkoppertje: Voor een goede nacht slaap heb je een goed bed nodig. Je ligt urenlang inactief in vrijwel dezelfde horizontale houding. Dat heeft nogal een impact op je lichaam. Het is belangrijk dat je lichaam de juiste ondersteuning krijgt in jouw specifieke slaaphouding(en), zodat je wervelkolom goed uitgelijnd blijft. Vraag deskundig advies en test vooral verschillende matrassen en kussens uit! De combinatie van een goed matras en een goed kussen kunnen een wereld van verschil maken voor de kwaliteit van je slaap en hoe uitgerust je je de volgende ochtend voelt. Op Instagram vertelde een volger me dat al na een week op een nieuw matras ze geen last meer had van lage rugpijn, ze energieker wakker werd, en dat haar smartwatch langere REM-slaap en diepe slaap aangaf. Een goed bed is echt één van de beste investeringen die je kunt doen voor je welzijn!

Coole kamer

Je hebt vast wel gemerkt dat je tijdens een hete zomer minder goed slaapt. Fysiologisch is dat te verklaren doordat bij hogere temperaturen de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt verstoord. Het meeste melatonine wordt namelijk aangemaakt bij een temperatuur tussen de 15ºC en 20ºC [1]. Dus door je slaapkamer koel te houden (rond de 18ºC is prettig) bevorder je de kwaliteit van je slaap. Interessant is dat het proces van afkoelen helpt om je lichaam in de slaapstand te zetten. Een warme douche of bad voordat je gaat slapen is dus een fijne hack voor een betere slaap!

Ssst

Iets lastiger om voor elkaar te krijgen, maar minstens zo belangrijk, is om je slaapkamer goed stil te krijgen. Een kleine studie vond een significante verhoging van de lengte van de diepe slaap in een akoestisch geïsoleerde ruimte ten opzichte van de gemiddelde stedelijke slaapkamer [2]. Kijk dus wat je kan doen om geluid zoveel mogelijk buiten te houden. Misschien kan je aan een stillere kant van het huis gaan slapen, of kan je je slaapkamer beter isoleren met dubbele gordijnen, tochtstrips of tapijt. Als niks helpt en je slaap lijdt onder geluid kan je altijd nog oordopjes proberen.

Frisse lucht

Je spendeert zo’n 8 uur buiten bewustzijn in dezelfde ruimte. Zuurstof inademend, koolstofdioxide uitademend. Een aanvoer van verse zuurstof is wel zo belangrijk als je je in deze kwetsbare staat bevindt. Zorg dus dat er ergens een raampje openstaat en er een stroom frisse lucht je slaapkamer in kan komen. Dat verbetert de kwaliteit van je slaap en hoe je je voelt als je ‘s ochtends wakker wordt!

Come over to the dark side

Niet iedereen houdt van het donker. Desondanks is het donker wel belangrijk voor je gezondheid! Ons circadiaans ritme wordt namelijk in stand gehouden door licht-donker cycli [3]. Bij een afname van lichtprikkels signaleert de meesterklok in onze hersenen aan onze pijnappelklier dat het slaaphormoon melatonine aangemaakt mag worden. Het donker signaleert ons brein dus dat het tijd is om te gaan slapen. Het vele kunstmatige licht in onze moderne tijd verstoort ons natuurlijke ritme, dus het is verstandig om ‘s avonds de lichten te dimmen en je slaapkamer ‘s nachts zo donker mogelijk te houden. Verduisterende gordijnen kunnen hierbij heel fijn zijn, ook om het licht van lantaarnpalen of de koplampen van langsrijdende auto’s buiten te houden!

Schermvrij

Dat licht brengt ons bij het volgende punt op de beter-slapen-agenda: schermvermijding. Dit is hetgene wat mijn cliënten (en ikzelf trouwens ook) doorgaans het moeilijkst vinden om te implementeren in hun leefstijl. Onze televisies, laptops, tablets en telefoons stralen blauw licht uit, dat door onze hersenen wordt geïnterpreteerd als een daglichtsignaal. Wakker worden dus! Door ‘s avonds naar schermen te kijken rem je de natuurlijke aanmaak van slaaphormoon melatonine, en daarmee verstoor je je slaap. Het advies is om 2 uur voor je bedtijd te stoppen met kijken naar schermen. In die twee uur kan je andere activiteiten doen die je lichaam klaarmaken voor slaap, zie volgende punt.

Wind down

Slaap is een kwetsbare staat van zijn, omdat je eigenlijk buiten bewustzijn bent. Je lichaam moet zich dus veilig genoeg voelen om slaap toe te laten. In een staat van stress zal dat niet gebeuren, omdat evolutionair gezien stress een overlevingsstand is: vechten of vluchten, maar zeker niet slapen! Om goed te kunnen slapen is het dus nodig om uit die stress stand te gaan. Fysiologisch gezien betekent dat een switch van het sympathische (stress systeem) naar het parasympathische (rust systeem) zenuwstelsel. Werk doen, televisie kijken, scrollen op social media en gamen zijn activiteiten die het sympathische stress systeem activeren, en daarmee dus onze slaap tegenwerken. In de uren voor het slapengaan wil je dus juist dingen doen die je parasympathische zenuwstelsel activeren, zodat je lichaam in de ruststand kan komen. Ontspannen dus! Een goed gesprek, een boek lezen, een podcast luisteren, een avondwandeling, milde yoga, knuffelen met je huisdier, intimiteit met je partner (of jezelf), puzzelen, creatief bezig zijn… allemaal manieren om te ontspannen. En ook methoden zoals yoga nidra, qigong, tai chi, meditatie, massage en acupressuur stimuleren het parasympathische zenuwstelsel en bevorderen de kwaliteit van je slaap!

Oase van rust

Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam zich veilig voelt in de ruimte waar je slaapt. Maak dus van je slaapkamer een oase van rust, die direct geassocieerd wordt met ontspanning. Haal stressoren zoals televisie, rommel en felle kleuren uit je slaapkamer, gezien deze de stressrespons activeren. Doe geen werk in je slaapkamer, maak geen ruzie in je slaapkamer, en houd je telefoon en laptop ook buiten je slaapkamer. Je slaapkamer is alleen voor slaap en seks, niets anders.

Rustig aan met de caffeïne

Slecht nieuws voor de koffiejunkies: Caffeïne en slaap gaan niet samen. Dat is ongetwijfeld geen nieuwe informatie, maar ik wil toch graag even uitleggen waarom, zodat je er concreet iets mee kan. Caffeïne maakt je brein wakker door adenosine receptoren te blokkeren [4]. Het hormoon adenosine reguleert de slaapdruk, dus hoe slaperig je je voelt. Het wordt gedurende de dag opgebouwd, en een hogere concentratie adenosine zorgt voor meer activatie van de receptoren en daardoor een hogere slaapdruk. Worden die receptoren geblokkeerd door caffeïne, dan komt er dus geen slaapdruk op gang en blijf je je wakker voelen. Prima in de ochtend, maar beter niet later op de dag. Een algemeen geldend advies is om na 14:00 geen caffeïnehoudende drankjes meer te nuttigen. In vele wetenschappelijke studies wordt gezien dat caffeïnegebruik ervoor zorgt dat het langer duurt voordat je in slaap valt, dat je korter slaapt en dat de slaap van minder goede kwaliteit is [4]. Caffeïne zit overigens niet alleen in koffie, maar ook in energiedrankjes, zwarte en groene thee, cola, chocolade, en zelfs in decaf koffie!

Licht tafelen

Een zwaar diner of laat op de avond eten blijkt je slaappatroon en kwaliteit van slapen flink te verstoren. [5] Je lichaam gaat hard aan het werk met de vertering en dat staat een goede slaap in de weg. Met name suiker- en vetrijke voeding blijkt een negatieve invloed op slaapkwaliteit te hebben. Studies observeerden een lichtere slaap en vaker wakker worden. [6] Houd minimaal 3 uur aan tussen je maaltijd en je bedtijd. Vermijd ook alcohol ‘s avonds. Het maakt je misschien wel slaperig, maar het heeft wel een negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt minder diep en wordt vaker wakker (om bijvoorbeeld te moeten plassen). Bovendien verstoren koolhydraatrijke alcoholische drankjes je bloedsuikerspiegel, waardoor je vaak ‘s avonds laat nog gaat snacken, met een verstoorde slaap als gevolg.

Slaapverwekkend voedsel

Wist je dat bepaalde voedingsmiddelen een goede slaap ondersteunen? Dat kamillethee kalmerend werkt had je misschien al wel eens gehoord, maar wist je dat een banaan zelfs melatonine bevat? Havermout ook trouwens. Bananen, amandelen en zuivel bevatten het aminozuur tryptofaan, dat nodig is voor de aanmaak van melatonine en zelf ook een kalmerend effect heeft op het brein. Ook vitamine B6 is nodig voor de productie van slaaphormonen. Deze vitamine vind je in vlees, vis, eieren, peulvruchten en granen.

Sporten in de avond?

‘s Avonds sporten is een onderwerp van debat onder wetenschappers. Lange tijd werd beargumenteerd dat ‘s avonds intensief sporten een negatief effect heeft op slaap door de aanmaak van adrenaline en een hogere lichaamstemperatuur. Maar er zijn inmiddels ook studies die laten zien dat avondsporters snel in slaap vallen, voldoende diepe slaap ervaren en uitgerust wakker worden. [7] Er wordt minimaal een uur tussen het sporten en de bedtijd aanbevolen om tot rust te komen. Over het algemeen wordt sporten wel geassocieerd met een betere slaap, zowel door directe als indirecte factoren. Mijn advies is om te ervaren wat voor jou persoonlijk het beste werkt, ook in combinatie met je avondmaaltijd. Ikzelf sport het liefst tot uiterlijk 6 uur ‘s avonds, eet daarna m’n diner en ga ontspannen m’n avond door voor mijn lekkerste nachtje slaap.

Ritme en regelmaat

Als laatste, maar misschien wel het allerbelangrijkst: zorg voor een regelmatig ritme. Ga zoveel mogelijk elke dag - ja, ook in het weekend! - om dezelfde tijd naar bed en sta om dezelfde tijd op. Ik snap dat dat niet perse haalbaar is, vanwege sociale activiteiten of diensten bijvoorbeeld. Probeer in elk geval om dezelfde tijd op te staan ‘s ochtends. Op deze manier houd je je biologische klok in de pas. Meer weten over hoe onze zeitgeber werkt en hoe het zit met sociale jetlag? Lees dan mijn artikel over het circadiaanse ritme en de verstoringen daarvan.

Dit was een flinke lijst met slaaphygiëne adviezen. Enerzijds zijn er de omgevingsfactoren, anderzijds je gedrag en leefstijl. Ik kan me voorstellen dat het overweldigend kan zijn, dus pak het stap voor stap aan. Richt je slaapkamer goed in, zorg voor een comfortabel bed met frisse lakens, en geef prioriteit aan een regelmatig slaapritme. Beperk schermen ‘s avonds en creëer fijne avondrituelen voor een heerlijk ontspannende avond. Slaap lekker! 😴

Op welk vlak kan jij je slaaphygiëne nog wat verbeteren? Inspireer en motiveer elkaar in de reacties onder dit artikel!

 Luister dit artikel ook als podcast: 

Bronnen:
[1] Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012) Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology
[2] Fietze et al. (2016) The effect of room acoustics on the sleep quality of healthy sleepers. Noise Health
[3] Matthew Walker. Why We Sleep. (affiliate link)
[4] Clark & Landolt (2016) Coffee, caffeine and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews.
[5] Aparecida Crispim et al. (2011) Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine
[6] Iao et al. (2021) Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American Time Use Survey. British Journal of Nutrition
[7] Youngstedt & Kline (2014) Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms