In de loop van ons bestaan zijn wij mensen van actieve wezens naar sedentaire wezens gegaan. Van jagen en verzamelen naar computeren en televisie kijken. Van urenlang op pad naar urenlang op de bank. Een ongezonde, sedentaire leefstijl.
In eerdere artikelen heb ik al uitgebreid stilgestaan bij hoe dit is ontstaan en welke invloed het heeft op onze gezondheid en ons functioneren. Lees bijvoorbeeld De Zittende Samenleving en Gezondheid en ziekte in tijden van welvaart om hier meer over te leren.
In deze blog wil ik je vooral een snelle kijk geven op de huidige voorschriften rondom zitten en bewegen. Dit zijn natuurlijk algemene adviezen, die je kan aanpassen op je eigen situatie.
Meer bewegen
Beweging verbetert onze algehele gezondheid en gevoel van welbevinden. Beweging heeft positieve effecten op onze stofwisseling, hartfunctie en longcapaciteit. Het ondersteunt ons immuunsysteem en ons zenuwstelsel. Door te bewegen verlaag je je stressniveau, versterk je je spieren en botten, en verbeter je verscheidene bloedwaarden.
De beweegrichtlijnen voor volwassen zijn als volgt [1]:
- Beweeg minimaal 150-300 minuten per week matig intensief of 75-100 minuten intensief. (Dit zijn hartslagverhogende activiteiten. In mijn artikel De Zittende Samenleving lees je welke activiteiten onder welke intensiteit worden geschaard).
- Doe 150 minuten per week spier- en botversterkende activiteiten, verdeeld over minimaal 2 keer per week.
- Vervang zitten door fysieke activiteiten.
Minder zitten
Zitgedrag is on the rise in Europa: sinds het begin van dit millennium zijn we steeds meer uren gaan zitten. De noordelijke landen zitten meer dan de zuiderburen, en zoals je kunt horen in het interview met gezondheidszorgtechnoloog Paul Akkermans (aflevering 24 van de Gezond Kompas Podcast) is Nederland zelfs kampioen stilzitten. Volwassen Nederlanders zitten gemiddeld 8+ uur per dag! [2]
Teveel zitten is geassocieerd met onder andere overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, botontkalking en verschillende soorten kanker. Lichamelijke inactiviteit is één van de grootste problemen voor onze gezondheid geworden. Helaas kan je dat zitgedrag niet compenseren met een uurtje sporten (ook al is sporten om vele redenen wel heel gezond). Zelfs als je aan beweegnorm voldoet, voorkom je de gevolgen van veel zitten niet. Het is dus cruciaal dat je juist actiever wordt door de hele dag heen. Als je je spieren elk uur een beetje laat werken verlaag je je risico op bovenstaande aandoeningen al significant.
Paul Akkermans beschrijft in zijn boek Ontzitten de volgende aanbevelingen om je zitgedrag gezonder te maken [3]:
- Verricht maximaal 5 uur per dag zittend werk.
- Zit maximaal 2 uur achtereen en zorg ondertussen voor korte onderbrekingen.
- Sta elke 20-30 minuten even op en beweeg voor minimaal 90 seconden.
- Las elke 2 uur een beweegpauze in van minimaal 10 minuten.
- Luister naar de signalen van discomfort die je lichaam geeft en verander regelmatig van houding.
- Zorg voor regelmatige afwisseling tussen zitten, staan en lopen.
- Kies voor een balanskruk of een stoel die alleen lendenondersteuning biedt, zodat je actief kunt zitten.
- Stel je werkplek ergonomisch in voor een gezonde houding tijdens beeldschermwerk.
Gedragsverandering: stap voor stap
Veel van ons zit- en beweeggedrag is gewoonte. Het gaat er dus met name om, om stap voor stap je gewoontes aan te passen. Probeer niet alle veranderingen in één keer door te voeren, maar begin met een aanpassingen die je nu al gemakkelijk toe kunt passen. Focus je op het integreren van deze verbetering, totdat dat je nieuwe gewoonte is geworden! Met mijn e-book Stappen Kompas krijg je laagdrempelige ondersteuning bij gedragsverandering, zoals actiever worden.
Minder zitten en meer bewegen is één van de meest effectieve dingen die je kunt doen voor je algehele gezondheid. Ik nodig je daarom uit om dit echt een prioriteit te gaan maken in je leven. Succes!
Wat ga jij doen om minder te zitten en meer te bewegen? Deel het hieronder in de reacties en inspireer anderen! Zo worden we samen gezonder 💪🏻
Luister dit artikel ook als podcast:
Bronnen:
[1] Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
[2] Loyen et al. European Sitting Championship: Prevalence and Correlates of Self-Reported Sitting Time in the 28 European Union Member States. PLoS One, 2016.
[3] Ontzitten. Paul Akkermans, 2022.
NIEUW: Body Talk
Stel je eens voor dat je niet meer constant moe bent en allerhande lichamelijke klachten hebt die je belemmeren. Stel je voor dat je bruist van de energie en je droomleven kunt leiden. Je gezondheid staat dat heerlijke leven niet meer in de weg, maar is juist de katalysator ervan.
Hoe je dat voor elkaar krijgt? Leer communiceren met je lichaam. Met de online training Body Talk krijg jij de sleutel in handen voor optimale zelfzorg. Wil jij nooit meer onbewust over je grenzen gaan en precies weten wat je lijf nodig heeft om kerngezond te blijven?
Meer gezondheid in je mailbox?
Jouw filter in gezondheidsland. Geen spam, alleen waarde.
Geen zorgen, ik pas geheimhouding ook toe op jouw contactinformatie!
AUTEUR
