Als mens zijn we gemaakt om te bewegen, maar onze huidige realiteit is dat we vooral een zittend bestaan leven. Vanuit een gezondheidsperspectief is dat zeer nadelig. Teveel zitten is ongezond! Ik zou je graag willen aansporen om je sedentaire leefstijl om te buigen naar een actievere leefstijl. Lees in dit artikel waarom dat zo belangrijk is, en hoe je dat kan doen.
Liever luisteren? Dat kan ook!
Van bewegend naar zittend werken
Vanuit evolutionair oogpunt is de mens gemaakt om te bewegen. We zijn van oorsprong jagers en verzamelaars, en waren dus de hele dag bezig om in ons levensonderhoud te voorzien. Ook later waren de werkzaamheden vooral fysiek; denk aan land bewerken, koeien melken, kolen scheppen, huizen timmeren, etc. Toen kwam echter de Industriële Revolutie en werd de mens langzaam maar zeker vervangen door machines. We gingen van handarbeid naar hoofdarbeid. Nederland is nu een samenleving die draait op een kenniseconomie, waarin handarbeid laag wordt beloond en hoofdarbeid hoog. En hoofdarbeid wordt doorgaans zittend uitgevoerd. Die shift is typerend voor ontwikkelde landen, en ook al steeds meer in ontwikkelende landen. In de Verenigde Staten zijn zittende beroepen met 83% toegenomen sinds 1950, terwijl de fysiek actieve beroepen zijn gehalveerd tot nu nog minder dan 20% van het totaal. [1] Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) leidt 60-85% van alle mensen in de wereld nu een sedentaire leefstijl. [2]
Zitten is het nieuwe roken?
Een sedentaire leefstijl, wat betekent dat eigenlijk? Kort gezegd: je brengt je dagen voornamelijk zittend of liggend door, met weinig tot geen beweging. [4][6] Werken achter een bureau, reizen met auto of openbaar vervoer, en spenderen vrije tijd op de bank met televisie of videospellen. Onze omgeving is zo ingericht dat beweging en spieractiviteit worden geminimaliseerd: fysieke taken zijn overgenomen door machines, werk moet gedaan worden op een computer, boodschappen kun je online bestellen, pakketjes worden bezorgd, communiceren doe je via je telefoon of e-mail, en de roltrap of lift brengt je naar een andere verdieping. Daarnaast hebben laptops, televisies, games, en comfortabele huizen ervoor gezorgd dat we ook onze vrije tijd veelal zittend doorbrengen. Het resultaat? Mensen bewegen minder en zitten meer. [3] We leven dus in een Zittende Samenleving. Is dat erg? Om eerlijk te zijn: Ja, voor onze gezondheid is dat heel erg.
Het onderzoek is duidelijk. De cijfers liegen er niet om. We kunnen er niet meer omheen: zitten is bijzonder slecht voor de gezondheid. Een sedentaire leefstijl is geassocieerd met verhoogde Body Mass Index, obesitas, centrale adipositas, hogere bloedsuikerspiegels, diabetes type 2, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, metabool syndroom, verscheidene soorten kanker, beroerte, botontkalking, depressie, en vroege sterfte. [1][2][3][4][5] Dat is nogal wat. Zou zitten nog slechter voor je gezondheid zijn dan roken?
Leven kost energie en energie geeft leven
Ons lichaam is een omgeving waar continu energie uitgewisseld wordt. Energie is de motor van ons leven. We gebruiken onze voeding om nieuwe energie aan te voeren, en die energie wordt gebruikt voor verscheidene lichaamsprocessen, zoals de aanmaak van nieuwe cellen, het verteren van ons voedsel, het repareren van weefsels, het sturen van boodschappen door het lichaam, en het samentrekken van de spieren. De hoeveelheid energie die ergens voor nodig is wordt uitgedrukt in een MET-waarde: een metabool equivalent. [3][7] Eén MET staat gelijk aan de stofwisseling in rust, het basaalmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die wordt gebruikt voor alle basale processen in je lichaam als je helemaal niets doet.
Het is lastig om hier aantallen calorieën aan te verbinden, aangezien het energieverbruik door de stofwisseling in rust afhankelijk is van verscheidene factoren binnen het individu, zoals conditie, lichaamssamenstelling, leeftijd, koorts, ziekte, etc. Globaal genomen kan voor een gezonde volwassenen worden aangenomen dat ~1400 calorieën bij vrouwen en ~1600 calorieën bij mannen worden verbruikt voor het basaalmetabolisme. Dat is dus 65 tot 70% van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname, dat volgens het Voedingscentrum 2000 calorieën voor vrouwen is en 2500 calorieën voor mannen. [8] Bij een actievere leefstijl kunnen meer calorieën worden geconsumeerd. Maar gezien de snelle toename in obesitas wereldwijd kunnen we concluderen dat we over het algemeen teveel calorieën tot ons nemen in relatie tot ons activiteitsniveau. Deze te hoge inname van calorieën is een belangrijke observatie die nog in een ander artikel aan bod gaat komen.
Bij sedentair gedrag doe je vrijwel niets; je zit of ligt. Liggen en zitten hebben een MET-waarde van 1.0 – 1.5. [3] Het kost het lichaam slechts een fractie energie meer dan nodig voor het basaalmetabolisme. Echter krijg je via je voeding een overschot aan calorieën en bouwstenen binnen, wat op de lange termijn kan leiden tot oa. gewichtstoename, het dichtslibben van de aderen, en chronische ontsteking. Beweging is nodig om ons gezond te houden. Bij meer beweging verbruik je meer energie. Je metabolisme wordt actiever en er wordt meer bloed je lichaam rondgepompt. Dat die processen een hogere activiteit krijgen heeft vele voordelen, onder andere dat stoffen beter kunnen worden verwerkt, afvalstoffen efficiënter kunnen worden afgevoerd, vet kan worden afgebroken, ziektekiemen sneller kunnen worden bestreden, en kapotte cellen kunnen worden vervangen. Het is dus niet zo gek dat beweging een preventief effect heeft voor aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. De huidige aanbeveling van de WHO is dan ook om per week minimaal 150 minuten matig intensieve beweging te krijgen. [3][9]
Beweging verdelen over de dag
Nu denk je wellicht: “Ik fiets elke dag 15 minuten naar mijn werk en terug. Dat zijn 150 minuten per week, dus het maakt voor mij niet uit dat ik een bureaubaan heb.” Of: “Ik ben 3 keer in de week in de sportschool te vinden na mijn werk op kantoor, dus het zit wel goed met mij.” Helaas werkt het niet zo. Begrijp me niet verkeerd: op de fiets naar het werk is absoluut een pre en verhoogt je dagelijkse activiteit naar gezondere niveaus. Zo ook alle activiteit in de sportschool en op het sportveld. Maar bij langere tijd zitten worden je spieren minder actief, en daarmee ook je metabolisme. Ook al sport je elke dag een uur, het gaat om wat je de rest van de 23 uur in een dag doet. [1] Uit onderzoek blijkt dat juist het onderbreken van langdurige zitperiodes de grootste gezondheidsvoordelen oplevert. “Beweegpauzes” zijn geassocieerd met een kleinere middelomtrek, een lager BMI, en lagere bloedsuikerspiegels – onafhankelijk van of je nou sport of niet. [3] Dit zijn indicatoren voor gezondheid: bij hogere waarden heb je namelijk een groter risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.
Onderstaande figuur met data uit The National Health and Nutrition Examination Survey is interessant om even naar te kijken. Het geeft drie voorbeelden van activiteit verdeeld over de dag gedurende een week, weergegeven als een hittekaart. Blauwe kleuren duiden op inactiviteit, groen op lichte activiteit, en oranje en rood op matig tot intensieve activiteit.
Het eerste profiel is die van iemand die veel beweegt en sport, en actief is gedurende de hele dag. De kaart is daarom ook een kleurig geheel. Het tweede profiel is van iemand die zeer inactief is, en daarmee een sterk verhoogd risico heeft op eerder genoemde (welvaarts)ziekten. Het derde profiel vind ik met name interessant. Er is niet veel oranje en rood (de activiteiten met hogere intensiteit) te vinden, maar toch wordt het geduid als “actief”. Er zijn namelijk verdeeld over de dag veel lichte activiteiten zichtbaar. Veel kleine beweegpauzes dus, die het metabolisme en andere fysiologische processen in ons lichaam weer een stimulans geven en daarmee het risico op ziekten verlagen. De stap maken van profiel 2 naar profiel 3 kan dus al een groot heilzaam effect op onze gezondheid hebben. [3] En gelukkig is die stap vrij makkelijk te maken!
Wandelen, fietsen, schoonmaken, tuinieren, spelen met je kind… Alles wat je doet dat actiever is dan zitten, is gunstig! Om je een idee te geven van wat lichte, matige en zware activiteiten zijn, volgen nu een paar voorbeelden [7]:
-
Licht intensief (MET-waarde van 1.6 – 2.9):
-
Boodschappen doen = 2.3
-
Huishouden = 2.8
-
-
Matig intensief (MET-waarde van 3.0 – 5.9):
-
Tai chi = 3.0
-
Ramen wassen = 3.2
-
Wandelen met 3 – 5 km/u = 3.5
-
Buiten spelen = 3.8
-
Tuinieren = 3.8
-
Traplopen = 4
-
Fitness = 5.5
-
-
Zwaar intensief (MET-waarde van 6.0 en hoger):
-
Fietsen = 6.8
-
Skeeleren = 7.0
-
Squash = 7.3
-
Voetballen = 7.0
-
Wielrennen = 15.8
-
Met kleine stappen naar een actief profiel
Allereerst is het belangrijk om bewustwording te kweken van hoe actief we nou eigenlijk op een dag zijn. Dat vergt toewijding, eerlijkheid en openheid. Uit onderzoek blijkt dat onze subjectieve beoordeling van onze eigen activiteit niet goed aansluit op de data die met objectiveerbare methodes verkregen wordt; oftewel – onze eigen beoordeling is vrij onbetrouwbaar. [10] Zelfs een cardiologe die dagelijks een rondje hardloopt gaf toe dat ze dacht voldoende actief te zijn, totdat ze een stappenteller omdeed en zich realiseerde dat ze tijdens haar werkdag vooral inactief was. [1] Meten is dus weten!
Stappen tellen is de makkelijkste methode om een indicatie te krijgen van je dagelijkse activiteit. Tegenwoordig hebben de meeste smartphones en smartwatches een ingebouwde pedometer of een accelerometer waarmee je verplaatsingen kunnen worden bepaald. Als je deze een periode bij je draagt kan het je veel inzicht geven in je dagelijkse activiteit. Voor gezonde volwassenen zijn de volgende maatstaven bepaald [11]:
-
<5000 stappen per dag = sedentaire leefstijl
-
5000 – 7499 stappen per dag = laag actief
-
7500 – 9999 stappen per dag = matig actief
-
>10.000 stappen per dag = actief
-
>12.500 stappen per dag = zeer actief
De aanbeveling van de WHO is 10.000 stappen per dag om voldoende actief door het leven te gaan. [12] Maar als je op dit moment een sedentaire leefstijl hebt, kan een dergelijk stappendoel nogal uitdagend zijn, en vooral ook demotiverend als je het niet haalt. Zet daarom kleine stappen richting een actievere leefstijl. Verhoog je dagelijkse stappenaantal met 1000 stappen per week bijvoorbeeld, en blijf dat herhalen tot je makkelijk aan de 10.000 komt.
Een kantoorbaan, wat nu?
Beroepsmatig zitten is de grootste bepalende factor voor onze dagelijkse zittijd. Als bouwvakker, hovenier of boer is de kans groot dat je een actief leven leidt door het werk dat je doet. Maar zoals de cijfers eerder al aangaven, zit het merendeel van de werknemers achter een bureau. Een sedentaire leefstijl is lastig om aan te ontkomen, zeker in een maatschappij waarin hoofdarbeid, technologie en comfort hoog in het vaandel staan. Gelukkig is het niet onmogelijk, en zoals we eerder al hebben gezien zijn het met name de pauzes in het zitten die je gezondheidswinst kunnen opleveren. Zorg dat je na elke 20-30 minuten zitten een “beweegpauze” neemt. [1] Dat kan een minuut staand rekken en strekken zijn, een kopje thee halen, of een blokje om het gebouw. Verder zijn er ook andere aanpassingen in je werkstijl te maken. Stuur bijvoorbeeld je printopdracht naar een printer op een andere verdieping, en neem de trap. Ga even bij je collega langs om iets te overleggen, in plaats van dat je een mail stuurt. Eet je lunch in een ander gebouw dan waar je werkt. In het gratis e-book dat binnenkort uitkomt staan nog veel meer tips en voorbeelden.
Het Stappen Kompas
Ik help jou graag om dagelijks actiever te worden. Daarvoor heb ik het e-book Het Stappen Kompas geschreven, met onderbouwde kennis, praktische opdrachten en concrete tips om jouw fysieke activiteit te verhogen. De focus ligt op het verhogen van je dagelijks gezetten stappen, omdat dat de best meetbare manier is om een indicatie te krijgen van je activiteit. Download het e-book nu!
Hoeveel stappen zet jij gemiddeld op een dag? En op welke manier wil je actiever gaan worden? Leuk als je het deelt in een reactie hieronder.
Bronnen:
[1] E.D. Michos. Sitting Disease: How a sedentary lifestyle affects heart health. John Hopkins Medicine.
[2] Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO. World Health Organization, 2002
[3] N. Owen, P.B. Sparling, G.N. Healy, D.W. Dunstan, C.E. Matthews. Sedentary behavior: Emerging evidence for a new health risk. Mayo Clinic Proceedings, 2010.
[4] Health risks of an inactive lifestyle. Medline Plus.
[5] A. Kandola, S. Falck. What are the consequences of a sedentary lifestyle? Medical News Today, 2018.
[6] M.S. Tremblay, S. Aubert, J.D. Barnes et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017.
[7] Bewegen. Voedingscentrum.
[8] Hoeveel calorieën heb ik nodig? Voedingscentrum.
[9] Recommended levels of physical activity for adults aged 18 -64 years. World Health Organization.
[10] J.L. Urda, B. Larouere, S.D. Verba, J.S. Lynn. Comparison of subjective and objective measures of office workers’ sedentary time. Preventive Medicine Reports, 2017
[11] C. Tudor-Locke, D.R. Bassett Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 2004.
[12] Pacific Physical Activity Guidelines for Adults. World Health Organization, 2008.
NIEUW: Body Talk
Stel je eens voor dat je niet meer constant moe bent en allerhande lichamelijke klachten hebt die je belemmeren. Stel je voor dat je bruist van de energie en je droomleven kunt leiden. Je gezondheid staat dat heerlijke leven niet meer in de weg, maar is juist de katalysator ervan.
Hoe je dat voor elkaar krijgt? Leer communiceren met je lichaam. Met de online training Body Talk krijg jij de sleutel in handen voor optimale zelfzorg. Wil jij nooit meer onbewust over je grenzen gaan en precies weten wat je lijf nodig heeft om kerngezond te blijven?
Meer gezondheid in je mailbox?
Jouw filter in gezondheidsland. Geen spam, alleen waarde.
Geen zorgen, ik pas geheimhouding ook toe op jouw contactinformatie!