De Zittende Samenleving

Van bewegend naar zittend werken

Vanuit evolutionair oogpunt is de mens gemaakt om te bewegen. We zijn van oorsprong jagers en verzamelaars, en waren dus de hele dag bezig om in ons levensonderhoud te voorzien. Ook later waren de werkzaamheden vooral fysiek; denk aan land bewerken, koeien melken, kolen scheppen, huizen timmeren, etc. Toen kwam echter de Industriële Revolutie en werd de mens langzaam maar zeker vervangen door machines. We gingen van handarbeid naar hoofdarbeid. Nederland is nu een samenleving die draait op een kenniseconomie, waarin handarbeid laag wordt beloond en hoofdarbeid hoog. En hoofdarbeid wordt doorgaans zittend uitgevoerd. Die shift is typerend voor ontwikkelde landen, en ook al steeds meer in ontwikkelende landen. In de Verenigde Staten zijn zittende beroepen met 83% toegenomen sinds 1950, terwijl de fysiek actieve beroepen zijn gehalveerd tot nu nog minder dan 20% van het totaal. [1] Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) leidt 60-85% van alle mensen in de wereld nu een sedentaire leefstijl. [2]

Zitten is het nieuwe roken?

Een sedentaire leefstijl, wat betekent dat eigenlijk? Kort gezegd: je brengt je dagen voornamelijk zittend of liggend door, met weinig tot geen beweging. [4][6] Werken achter een bureau, reizen met auto of openbaar vervoer, en spenderen vrije tijd op de bank met televisie of videospellen. Onze omgeving is zo ingericht dat beweging en spieractiviteit worden geminimaliseerd: fysieke taken zijn overgenomen door machines, werk moet gedaan worden op een computer, boodschappen kun je online bestellen, pakketjes worden bezorgd, communiceren doe je via je telefoon of e-mail, en de roltrap of lift brengt je naar een andere verdieping. Daarnaast hebben laptops, televisies, games, en comfortabele huizen ervoor gezorgd dat we ook onze vrije tijd veelal zittend doorbrengen. Het resultaat? Mensen bewegen minder en zitten meer. [3] We leven dus in een Zittende Samenleving. Is dat erg? Om eerlijk te zijn: Ja, voor onze gezondheid is dat heel erg.

Het onderzoek is duidelijk. De cijfers liegen er niet om. We kunnen er niet meer omheen: zitten is bijzonder slecht voor de gezondheid. Een sedentaire leefstijl is geassocieerd met verhoogde Body Mass Index, obesitas, centrale adipositas, hogere bloedsuikerspiegels, diabetes type 2, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, metabool syndroom, verscheidene soorten kanker, beroerte, botontkalking, depressie, en vroege sterfte. [1][2][3][4][5] Dat is nogal wat. Zou zitten nog slechter voor je gezondheid zijn dan roken?

Leven kost energie en energie geeft leven

Ons lichaam is een omgeving waar continu energie uitgewisseld wordt. Energie is de motor van ons leven. We gebruiken onze voeding om nieuwe energie aan te voeren, en die energie wordt gebruikt voor verscheidene lichaamsprocessen, zoals de aanmaak van nieuwe cellen, het verteren van ons voedsel, het repareren van weefsels, het sturen van boodschappen door het lichaam, en het samentrekken van de spieren. De hoeveelheid energie die ergens voor nodig is wordt uitgedrukt in een MET-waarde: een metabool equivalent. [3][7] Eén MET staat gelijk aan de stofwisseling in rust, het basaalmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die wordt gebruikt voor alle basale processen in je lichaam als je helemaal niets doet. 

Het is lastig om hier aantallen calorieën aan te verbinden, aangezien het energieverbruik door de stofwisseling in rust afhankelijk is van verscheidene factoren binnen het individu, zoals conditie, lichaamssamenstelling, leeftijd, koorts, ziekte, etc. Globaal genomen kan voor een gezonde volwassenen worden aangenomen dat ~1400 calorieën bij vrouwen en ~1600 calorieën bij mannen worden verbruikt voor het basaalmetabolisme. Dat is dus 65 tot 70% van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname, dat volgens het Voedingscentrum 2000 calorieën voor vrouwen is en 2500 calorieën voor mannen. [8] Bij een actievere leefstijl kunnen meer calorieën worden geconsumeerd. Maar gezien de snelle toename in obesitas wereldwijd kunnen we concluderen dat we over het algemeen teveel calorieën tot ons nemen in relatie tot ons activiteitsniveau. Deze te hoge inname van calorieën is een belangrijke observatie die nog in een ander artikel aan bod gaat komen. 

Bij sedentair gedrag doe je vrijwel niets; je zit of ligt. Liggen en zitten hebben een MET-waarde van 1.0 – 1.5. [3] Het kost het lichaam slechts een fractie energie meer dan nodig voor het basaalmetabolisme. Echter krijg je via je voeding een overschot aan calorieën en bouwstenen binnen, wat op de lange termijn kan leiden tot oa. gewichtstoename, het dichtslibben van de aderen, en chronische ontsteking. Beweging is nodig om ons gezond te houden. Bij meer beweging verbruik je meer energie. Je metabolisme wordt actiever en er wordt meer bloed je lichaam rondgepompt. Dat die processen een hogere activiteit krijgen heeft vele voordelen, onder andere dat stoffen beter kunnen worden verwerkt, afvalstoffen efficiënter kunnen worden afgevoerd, vet kan worden afgebroken, ziektekiemen sneller kunnen worden bestreden, en kapotte cellen kunnen worden vervangen. Het is dus niet zo gek dat beweging een preventief effect heeft voor aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. De huidige aanbeveling van de WHO is dan ook om per week minimaal 150 minuten matig intensieve beweging te krijgen. [3][9]

Beweging verdelen over de dag

Nu denk je wellicht: “Ik fiets elke dag 15 minuten naar mijn werk en terug. Dat zijn 150 minuten per week, dus het maakt voor mij niet uit dat ik een bureaubaan heb.” Of: “Ik ben 3 keer in de week in de sportschool te vinden na mijn werk op kantoor, dus het zit wel goed met mij.” Helaas werkt het niet zo. Begrijp me niet verkeerd: op de fiets naar het werk is absoluut een pre en verhoogt je dagelijkse activiteit naar gezondere niveaus. Zo ook alle activiteit in de sportschool en op het sportveld. Maar bij langere tijd zitten worden je spieren minder actief, en daarmee ook je metabolisme. Ook al sport je elke dag een uur, het gaat om wat je de rest van de 23 uur in een dag doet. [1] Uit onderzoek blijkt dat juist het onderbreken van langdurige zitperiodes de grootste gezondheidsvoordelen oplevert. “Beweegpauzes” zijn geassocieerd met een kleinere middelomtrek, een lager BMI, en lagere bloedsuikerspiegels – onafhankelijk van of je nou sport of niet. [3] Dit zijn indicatoren voor gezondheid: bij hogere waarden heb je namelijk een groter risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.  

Onderstaande figuur met data uit The National Health and Nutrition Examination Survey is interessant om even naar te kijken. Het geeft drie voorbeelden van activiteit verdeeld over de dag gedurende een week, weergegeven als een hittekaart. Blauwe kleuren duiden op inactiviteit, groen op lichte activiteit, en oranje en rood op matig tot intensieve activiteit.