Power 9 Principes

Het is 7 uur in de ochtend en Giulia staat op. Glimlachend rekt ze zich uit, terwijl zonnestralen door het raam op haar gezicht schijnen. 'Het is een prachtige dag', denkt ze terwijl ze haar tuin in loopt. Omringd door haar zelf verbouwde groente en fruit, geniet ze van de geur van verse aardbeien en kruiden. Plukkend denkt ze aan haar kinderen en kleinkinderen die haar vandaag gezellig komen bezoeken. Maar eerst is het tijd voor haar espresso en haar kruiswoordpuzzel. Naast haar leest haar man Andrea de krant. Genietend van de rust die de ochtend met zich brengt, bespreken ze hun plan voor vandaag. Daarna gaat Giulia naar haar favoriete plek aan het strand, waar ze haar geluk vindt in het schilderen van de natuur. Bij thuiskomst staat de familie al voor de deur. Het is een gezellige drukte. De lunch bestaat vandaag uit een stukje zelfgebakken brood met olijfolie, tomaatjes en een stukje geitenkaas. Met aardbeien toe. Smullen! In de middag doet Giulia samen met een paar goede vriendinnen vrijwilligerswerk bij een daklozenopvang. Dit geeft haar veel voldoening. Ze eindigt haar dag met het liefdevol bereiden van een zelfgemaakte verse maaltijd. Samen met haar man en buren tafelen ze onder het genot van een glas rode wijn en urenlang een goed gesprek, tot de zon onder is. Met een glimlach kruipt Giulia haar bed weer in. Het was inderdaad een mooie dag. Dit is een normale dag voor Giulia. Giulia is 92 jaar oud.

Dit artikel is geschreven door Rebeca Puscasu.

Vijf bijzondere plekken op de wereld. Vijf plekken waar mensen ouder worden dan 100 jaar. Dat zijn de Blue Zones: Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Verenigde Staten) en Ikaria (Griekenland). Hier worden mensen gezond oud.

In 2004 begon Dan Buettner aan zijn reis met National Geographic om te onderzoeken wat deze vijf plekken nou zo bijzonder maakt. Hij ontdekte de specifieke aspecten van leefstijl en omgeving die kunnen leiden tot een langer en gezonder leven. Ze noemden deze karakteristieken de 'Power 9’: negen eigenschappen die de Blue Zones met elkaar gemeen hebben [1]. Wat zijn deze specifieke eigenschappen en hoe kunnen wij die in ons eigen leven gebruiken om een langer en gezonder leven te leiden?

Principes van de Power 9

Beweeg natuurlijk

Geen abonnement bij de sportschool, geen hometrainer, geen elektrische apparaten die het werk in huis van ons overnemen en geen acht uur achter een bureau zitten. Mensen in de Blue Zones zijn nog steeds trouw aan natuurlijke beweging, die wij in de grote steden steeds minder ervaren. Ze leven in een omgeving die hen stimuleert om buiten te zijn en om te bewegen. Ze zijn bezig in de tuin, ze verrichten hun klusjes nog steeds met de hand, en ze gaan te voet naar hun vrienden, werk en bijeenkomsten. Een natuurlijk actieve leefstijl dus!

De 80% regel

Eten totdat je in een food coma komt en niet meer kan bewegen voor het aankomende uur? Nog een bordje opscheppen omdat je het zo lekker vindt, wetend dat je allang genoeg hebt gehad? Dat is iets waar mensen uit de Blue Zones niet aan doen. In Okinawa zal je de uitspraak ‘hara hachi bu’ vaak voorbij horen komen. Dit is een herinnering om te stoppen met eten wanneer je maag voor 80% vol zit. Zo voorkomen we dat we gaan overeten en een opgeblazen gevoel krijgen.

Eet zoveel mogelijk plantaardig

In alle Blue Zones volgen mensen een overwegend plantaardig dieet. Dat betekent dat de mensen veel groenten, bonen, granen en fruit eten. Vlees en vis wordt in beperkte mate gegeten. Groenten en fruit halen ze vaak uit hun eigen tuin. Daarnaast zien we dat mensen in Ikaria en Sardinië geitenmelk drinken in plaats van koemelk. Geitenmelk heeft een aantal voordelen ten opzichte van koemelk. Ten eerste is het beter verteerbaar dan koemelk. Dat zou komen doordat geitenmelk meer middellange vetzuren bevat die sneller en beter worden verteerd en opgenomen [2]. Ten tweede zou geitenmelk ook meer eiwitten bevatten, die weer goed zijn voor onder andere je spieropbouw [2,3].

Een glaasje wijn

Hoewel je niet zo snel aan alcohol denkt als we het over een gezonde leefstijl hebben, zien we dat mensen in de Blue Zones toch alcohol nuttigen. Samen met vrienden en familie genieten ze van een glas wijn tijdens het eten. Ze drinken echter wel met mate. Sardiniërs staan bekend om hun lokale rode wijn, Cannonau, welke veel flavonoïden bevat. Flavonoïden zijn antioxidanten die een positief effect hebben op het voorkomen van hart- en vaatziekten [4]. Zoals bekend heeft alcohol ook belangrijke nadelen. Bij langdurig alcoholgebruik treedt er leververvetting op en dat kan overgaan in ontsteking van de lever. Dit kan vervolgens leiden tot littekenweefsel in de lever waardoor de levercellen beschadigd worden [5,6]. Daarnaast vergroot alcohol de kans op hoge bloeddruk en verschillende soorten kanker [7]. Als je alcohol wilt drinken, kies dan liever rode wijn dan andere soorten alcoholische dranken. En drink met mate!

Zorg voor een doel in je leven

Waarvoor kom jij ‘s ochtends je bed uit? Wat is je doel in het leven? De mensen uit Okinawa hebben hun ‘ikigai’ en de mensen uit Nicoya hun ‘plan de vida’. In beide gevallen weten mensen waarvoor ze in de ochtend opstaan en wat waardig is om voor te leven. Een duidelijk doel hebben in ons leven zou zelfs geassocieerd zijn met een lager risico op hart- en vaatziekten en zelfs overlijden [8].

Verminder stress en ontspan

Iedereen ervaart weleens stress en de mensen uit de Blue Zones zijn daar geen uitzondering op. Chronische stress leidt tot ontsteking in het lichaam, wat uiteindelijk kan leiden tot ziektes. Om dit te voorkomen hebben mensen in de Blue Zones hun eigen dagelijkse rituelen om stress te verminderen en te ontspannen. Mensen in Ikaria doen een middagdutje, mensen in Loma Linda maken tijd voor hun familie en om te bidden, en mensen in Sardinië komen ‘s avonds met hun vrienden bij elkaar en genieten van een rustige avond samen.

Zorg voor gelijkgestemden om je heen

Mensen in de Blue Zones omringen zich met anderen die hun normen en waarden delen. Ze zijn vaak een onderdeel van een gemeenschap die hen steunt en helpt. We zien dat mensen die zich omringen met anderen die gezonde gewoontes hebben - zoals voldoende bewegen, gezond eten en niet roken - eerder geneigd zijn om die gewoontes over te nemen.

Familie en vrienden komen op de eerste plaats

Tijd doorbrengen met je familie en vrienden, wekelijkse familiediners en een glas wijn delen met vrienden. In de Blue Zones staan familie en vrienden op de eerste plaats. Mensen in Sardinië letten erop dat elk familielid geholpen wordt en in Loma Linda focussen ze zich op hun familie tijdens de Sabbat.

Zorg voor voldoende sociale contacten

Goede familiebanden en vrienden spelen dus een cruciale rol in het leven van mensen uit de Blue Zones. Ze investeren veel tijd in hun relaties met anderen en hechten veel waarde aan gezelligheid en liefde. Mensen in Okinawa hebben hun eigen ‘moai’, een klein netwerk waar je onvoorwaardelijk op kunt rekenen. Mensen die hun eigen ‘moai’ hebben ervaren minder stress en voelen zich gelukkiger.

Inspiratie uit de Blue Zones halen

Tijdens een heerlijke boswandeling spraken geneeskundestudente Rebeca Puscasu en leefstijlarts Iris Otto over hoe we inspiratie kunnen halen uit de Blue Zones voor ons eigen leven. Luister mee met ons gesprek!

De 'Power 9' toepassen in je eigen leven

Bovenstaande punten vormen samen ‘The Power 9’, oftewel de negen eigenschappen die de Blue Zones met elkaar gemeen hebben. Samengevat gaat het om natuurlijke beweging, plantaardige voeding, de 80% regel, stressvermindering, sociale contacten, en zingeving. Deze elementen lijken bij te kunnen dragen aan een lang, gezond en gelukkig leven, waar de honderd-plussers in de Blue Zones het levende bewijs voor zijn.

Misschien vraag je je nu af ‘Hoe kan ik dit allemaal toepassen in mijn drukke leven?’. Het antwoord is ‘Niet’. Of in ieder geval niet allemaal tegelijk, zeker als je huidige leven ver afstaat van het verhaal hierboven. Het is onmogelijk om in één keer alle bovenstaande factoren toe te passen en er ook nog eens een gewoonte van te maken. Mijn advies? Begin met het toepassen van één punt.

Dagelijks meer bewegen

Ik denk niet dat we na het lezen van ‘The Power 9’ meteen allemaal dagelijks in de tuin gaan werken, zeker niet als je - net als ik - in een grote stad woont waar je blij mag zijn als je een parkje in de buurt hebt. Toch kan je wel zorgen voor meer natuurlijke beweging in je dagelijks leven. Denk maar aan wandelen in de pauze samen met je collega, een ochtendwandeling maken terwijl je naar je favoriete podcast luistert, en de fiets nemen naar werk of school in plaats van de bus. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je het zelf ook leuk vindt, anders houd je het niet vol. Zo ben ik weer begonnen met dansen. Het houdt me in beweging en ik doe iets wat ik leuk vind. Ik zie het niet als ‘moeten’, maar als een privilege en plezierigheid.

Gun jezelf wat rust

Herken je dit? Nog voordat je 's ochtends uit bed bent, malen de to-do's al door je hoofd. Je hebt een week vol met drukte op werk, afspraken, huishouden en klusjes. Pas in het weekend is er ruimte voor ontspanning, en zelfs dan heb je nog (te) veel te doen. Kan het ook anders? Zoals we hebben gelezen, zorgen mensen in de Blue Zones dat ze elke dag een momentje voor zichzelf hebben om weer tot rust te komen. Als je van jezelf merkt dat je altijd maar bezig bent, maak dan eens aan het begin van de week een concreet plan. Bedenk wat je wilt bereiken en stel prioriteiten. Plan juist ook je momenten van ontspanning in. Zorg dat je elke dag ruimte hebt om op adem te komen. Zo hebben wij in ons huis een afspraak dat we na acht uur niet meer aan ons werk zitten en iets doen wat we leuk vinden: een boek lezen, een serie kijken, sporten of gewoon lekker kletsen.

Eet meer planten

Hoewel we niet allemaal onze groente en fruit vers uit de tuin kunnen halen, kunnen we wel zoveel mogelijk plantaardig eten. Probeer vlees eens te vervangen door peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen en bonen). Of wissel vleeswaren en zoetigheid op je brood in voor hummus, pindakaas met banaan of een groentespread. Als je het in het begin nog lastig vindt, kan het helpen om een lijstje te maken met de gerechten die je wilt koken voor die week. Zo kan je gericht je boodschappen doen, kan je nieuwe recepten proberen en bespaart het je energie en tijd.

Richtlijnen voor gezond oud worden

De Blue Zones laten ons zien dat oud worden ook gezond kan, zonder vele jaren met ziekte. De 'Power 9’ geeft ons richtlijnen die wij in ons eigen leven ook kunnen toepassen. Begin met één onderdeel van de 'Power 9’, zorg dat het een gewoonte wordt en ga daarna door met een volgend punt. Voor je het weet leef je een stuk gezonder!

Meer weten over het toepassen van de Blue Zone eigenschappen in je eigen leven? Luister dan het interview met huisarts Alja Sluiter in de Gezond Kompas Podcast (aflevering 31).

Dit artikel is geschreven door geneeskundestudente Rebeca Puscasu. Ze stelt zich hieronder persoonlijk voor:

Bronnen:
[1] Buettner et al. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 2016.
[2] Turkmen. The Nutritional Value and Health Benefits of Goat Milk Components. Nutrients in Dairy and their Implications on Health and Disease, 2017.
[3] Carbone et al. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefits. Nutrients, 2019.
[4] Ciumarnean et al. The Effects of Flavonoids in Cardiovascular Diseases. Molecules, 2020.
[5] Maag Lever Darm Stichting. Leveraandoeningen door alcoholgebruik.
[6] Cleveland Clinic. Six Surprising Ways Alcohol Affects Your Health - Not Just Your Liver.
[7] Trimbos Instituut. Alcohol en kanker.
[8] Cohen et al. Purpose in Life and Its Relationship to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine, 2016.