Een hernia voorkomen: een integrale aanpak voor een gezonde nek en onderrug

Een hernia. Het klinkt altijd alsof het ineens gebeurt… een verkeerde beweging gemaakt of net wat te zwaar getild. Maar een hernia ontstaat zelden plotseling. Het is meestal het eindstation van een proces dat al veel langer gaande is.

Tegelijkertijd is het geen ouderdomskwaal. Het komt juist het vaakst voor bij mensen tussen de 20 en de 40 jaar. Het heeft een grote impact op je dagelijkse leven, want door de intense pijn bij zitten, staan, lopen én liggen, kun je weken tot maanden niet normaal functioneren. Jezelf aankleden, werken, boodschappen doen, je kinderen verzorgen, auto rijden… dingen die normaal vanzelf gaan, lukken dan niet meer. Ook zien we vaak uitputting door slecht slapen, angst om te bewegen, een gevoel van machteloosheid, en een grote toename in stress om financiën en levensonderhoud.

Rug- en nekklachten komen veel voor, en kunnen uiteindelijk een voorbode zijn voor het ontstaan van een hernia. Gelukkig kun je met de juiste leefstijl een lumbale hernia of nekhernia vaak voorkomen. Als leefstijlarts zie ik dagelijks hoe een integrale aanpak het verschil maakt. In dit artikel neem ik je mee in wat je zelf kunt doen om de kans op het ontstaan van een hernia zoveel mogelijk te verkleinen. Ik leg je uit wat een hernia precies is, hoe het ontstaat, hoe je de relevante weefsels gezond houdt en hoe je een hernia kunt voorkomen.

Wat is een hernia?

De benige wervels van je wervelkolom beschermen een dikke streng aan zenuwen die vanuit je hersenen naar alle delen van je lichaam gaan. Tussen elke wervel takken er zenuwen af en bevinden zich tussenwervelschijven. Dit zijn de schokdempers van je rug, die ervoor zorgen dat je je wervelkolom soepel kunt bewegen zonder dat de aftakkende zenuwen in de knel komen. Het zijn een soort donuts: een buitenste ring van stevig materiaal, met binnenin een gelachtige kern.

Bij een hernia is er sprake van een verzwakte plek in de ring van de donut, waardoor de zachte kern naar buiten kan puilen. Deze uitpuiling drukt vervolgens tegen een zenuwaftakking aan, wat scherpe pijn, gevoelsverlies en krachtvermindering geeft.

Hoe ontstaat een hernia?

Er is nooit één oorzaak voor het ontstaan van een hernia. Er zijn verschillende mechanismen die het risico vergroten. Bekend is natuurlijk de piekbelasting: een onverwachte verkeerde beweging waarna acuut de klachten ontstaan. Maar dit is slechts de druppel. Een gezonde tussenwervelschijf kan heel veel aan namelijk. Er zijn allerhande factoren die de integriteit van de tussenwervelschijf beïnvloeden. Enerzijds leidt consistente overbelasting tot kleine scheurtjes in de buitenste ring van de donut, zeker als er sprake is van zwakke rugspieren (in combinatie met verminderde motor control). Anderzijds kunnen leefstijlfactoren zoals roken, overgewicht, en chronische ontsteking ervoor zorgen dat de tussenwervelschijf van minder voedingsstoffen wordt voorzien en hij sneller veroudert. De tussenwervelschijven hebben zelf geen bloedvaten, maar ontvangen voeding via het proces van diffusie. Daardoor zijn ze extra gevoelig voor factoren die herstel verminderen zoals immobiliteit en roken.

Een hernia is dus niet alleen een mechanisch probleem. Het is een optelsom van biomechanica, ontstekingsstatus, spierbalans, weefselgezondheid en leefstijl. Cumulatieve (over)belasting, verlaagde kwaliteit van het weefsel, verslechterde spierbalans en acute spierbelasting zorgen samen voor het overlopen van de emmer, met een hernia tot gevolg.

Een integrale benadering voor het voorkomen van een hernia

Als je zoekt naar tips om een hernia te voorkomen, kom je al snel uit bij adviezen over houding, ergonomie en tiltechniek. En die zijn ook zeker belangrijk, want daarmee kun je acute piekbelasting verminderen en het risico op “door je rug gaan” verkleinen. Maar een hernia is geen losstaand iets. Het ontstaansproces heeft te maken met het gehele lichaam. Naast je houding bepaalt je leefstijl en gezondheidsstatus hoeveel belasting je tussenwervelschijven dagelijks moeten verwerken én hoe goed ze kunnen herstellen.

Je tussenwervelschijven zijn levend weefsel. Ze worden continu beïnvloed door je doorbloeding, je spierspanning, je ademhaling, je stressniveau, je voedingsstatus, je slaapkwaliteit, je houding en zelfs je hormoonbalans. Wanneer die systemen goed samenwerken, krijgen je tussenwervelschijven precies de voeding, hydratatie en drukverdeling die ze nodig hebben om sterk en veerkrachtig te blijven. Maar wanneer één of meerdere van deze factoren uit balans raakt, vermindert de belastbaarheid. Dan hoeft er uiteindelijk maar een kleine, ongelukkige beweging te gebeuren en de zwakke plek komt tot uiting.

Daarom werkt een puur mechanische aanpak, alleen gericht op houding, maar gedeeltelijk. Het is alsof je een lekke band blijft oppompen zonder het gaatje te repareren. Je pakt de symptomen aan, maar niet de oorzaken.

Dat is de reden waarom ik als leefstijlarts altijd een integrale benadering gebruik voor medische problemen. Hierbij kijk ik naar het geheel: Hoe functioneert je wervelkolom biomechanisch? Is je core sterk genoeg om de druk te verdelen? Beweeg je voldoende en gevarieerd genoeg om je tussenwervelschijven gezond te houden? Hoeveel spanning staat er op je spieren en zenuwstelsel door stress? Slaap je voldoende om je weefsels te kunnen herstellen? Krijg je de juiste voeding en voldoende hydratatie binnen, en zijn er factoren die herstel belemmeren?

Je lichaam is een samenhangend systeem waarin alle radertjes belangrijk zijn. Juist die samenhang zorgt ervoor dat je veel meer invloed hebt op je gezondheid dan je denkt, en dus ook op het voorkomen van een hernia.

Hoe houd je je tussenwervelschijven gezond?

Je algehele lichaamsgezondheid heeft dus een grote invloed op het ontwikkelen van een hernia. Doorbloeding, hydratatie, gewicht, voeding, beweging, stress, slaap en ontsteking spelen allemaal een rol in de gezondheid van je tussenwervelschijf.

Stop met roken

Roken vermindert de doorbloeding van de tussenwervelschijf en versnelt degeneratie. Het is één van de meest bewezen risicofactoren voor het ontstaan van een hernia. Rook je? Stoppen is dan één van de krachtigste preventieve stappen die je kunt zetten.

Behoud een gezond gewicht

Overgewicht verhoogt de mechanische druk op de wervelkolom, waardoor de tussenwervelschijven meer(over)belasting moeten verwerken. Daarnaast zorgt een verhoogde vetmassa ook voor ontsteking in het lichaam, waardoor de kwaliteit van het weefsel achteruit gaat.

Beweeg regelmatig

Beweging zorgt voor een betere doorbloeding, sterkere spieren, minder stijfheid en een verbeterde hydratatie. Beweging is letterlijk voeding voor je tussenwervelschijven. Wandelen, pilates, yoga en krachttraining zijn ideaal. In dit artikel lees je meer over de aanbevolen hoeveelheid beweging.

Zorg voor goede slaap

Je slaap is wanneer je lichaam je tussenwervelschijven herstelt. Niet alleen de duur van de slaap, maar vooral de kwaliteit van de slaap telt. Met name de diepe slaap is wanneer de weefsels regenereren. In dit artikel lees je hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren.

Verminder stress

Chronische stress verergert spierspanning, verhoogt ontsteking en maakt je gevoeliger voor pijn. Kijk waar grote stressoren vandaan komen in je leven en probeer daar wat aan te doen. En zorg op dagelijkse basis voor voldoende ontspanning, bijvoorbeeld met wandelen, meditatie, yoga nidra of ademwerk. In dit artikel lees je meer over stress en ontspanning.

Eet eiwitrijke en ontstekingsremmende voeding

Het bindweefsel van de tussenwervelschijven heeft naast hydratatie ook bouwstoffen nodig om schade te kunnen herstellen. Hiervoor heb je eiwitten en gezonde vetten nodig. Deze haal je bijvoorbeeld uit vlees, (vette) vis, olijfolie, avocado, eieren en noten. Daarnaast is een anti-inflammatoir voedingspatroon belangrijk om het herstelproces te ondersteunen. Hiervoor wil je (ultra)bewerkte producten zoveel mogelijk vermijden en voeding dat vezels, antioxidanten en omega 3 bevat. Eet dus voldoende kleurrijke groenten, fruit, vette vis, noten en zaden.

Overweeg aanvulling met supplementen

Je voeding is altijd de basis, maar zelfs bij een gezond voedingspatroon kunnen er tekorten ontstaan óf kan het helpen om extra te geven. Met name vitamine D3, vitamine C, omega 3 en collageen kunnen de weefselgezondheid van de tussenwervelschijven stimuleren.

Preventie van een lumbale hernia (onderrug)

Het ontstaan van een hernia in de onderrug heeft vaak te maken met langdurig zitten en verkeerd tillen in combinatie met zwakke heup- en rompspieren, beperkte heupmobiliteit en overspanning in de lage rug. Hier volgen specifieke adviezen om een lumbale hernia te helpen voorkomen.

Ergonomie

Houding en tiltechnieken zijn voor de onderrug erg belangrijk. Neem bij zittend werk elk uur een korte (beweeg)pauze en wissel periodes van zitten regelmatig af met staan en lopen. In dit boek lees je meer over ontzitten en een ergonomische werkhouding. Moet je zware objecten tillen? Houd het object dicht bij je lichaam en til altijd vanuit een squat, niet vanuit een vooroverbuiging.

Oefeningen voor kracht en stabiliteit

De spieren van je heup en romp zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van je wervelkolom. Dit bepaalt hoeveel belasting je veilig kunt verdragen zonder schade te riskeren aan je tussenwervelschijven. Daarom is het aan te raden om je core en posterior chain te trainen, met bijvoorbeeld glute bridges, clams, deadbugs, bird-dogs, Romanian deadlifts en side planks.

Mobiliteit verbeteren

Hoe groter je mobiliteit, hoe minder druk er zal ontstaan op de tussenwervelschijven van je onderrug. Doe daarom enkele keren per week rekoefeningen voor je heupflexoren, hamstrings en wervelkolom, zoals een staande vooroverbuiging, runners lunge, cobra pose, hangen aan een stang, staande extensie, en romprotaties.

Wandelen

Wandelen is een van de meest effectieve interventies bij lage rugklachten én bij preventie. Het stimuleert de doorbloeding, ontspant de rugspieren, verbetert de slaap en ondersteunt weefselherstel.

Preventie van een cervicale hernia (nek)

Een hernia kan ook hoog in de wervelkolom voorkomen. Deze kan ontstaan door langdurig krom zitten voor laptop of telefoon, in combinatie met zwakke nekspieren, gespannen schouders en stijfheid van de bovenrug. Ik hoor van veel van mijn cliënten dat ze last hebben van hun nek en bovenrug. Door ons in toenemende mate zittende bestaan met veel schermtijd is dat niet gek. Ik raad daarom sterk aan om dit niet voor lief te nemen, maar er echt iets aan te doen!

Ergonomie

Ook hier kunnen we beginnen met het verbeteren van je (werk)houding. Dit is de ideale houding: oren in lijn met je schouders, schouderbladen licht naar achter en omlaag, borst op en kin licht ingetrokken. Word je bewust van de zogenaamde Forward Head Posture (FHP), waarbij je hoofd naar voren komt ten opzichte van je wervelkolom. Uit studies is gebleken dat elke 2-3 centimeter dat je hoofd verder naar voren staat, de belasting op je nekwervels verdubbelt. Je hoofd weegt namelijk zo’n 5-6 kilo!

Moet je werken achter een computer of laptop? Zet het beeldscherm op ooghoogte met het toetsenbord dicht bij je en zorg dat je armen ontspannen ondersteund zijn. In dit artikel lees je meer over een ergonomische werkhouding. Bij telefoongebruik kan je je telefoon ter hoogte van je gezicht houden, in plaats van dat je je gezicht naar beneden buigt richting je telefoon. Dit is even wennen, maar scheelt een boel nekpijn!

Oefeningen ter versterking van de bovenrug

Je zult waarschijnlijk merken dat je het moeilijk vindt om een goede rechtop houding lang vol te houden. Dit heeft te maken met zwakke rugspieren. Oefeningen zoals chin tucks, band rows, wall slides, prone I/T/Y/W’s en (milde) supermans met scapulaire retracties helpen je om je houdingsspieren te versterken en de stabiliteit rond de cervicale wervels te verbeteren. Ook isometrische training, waarbij je je hoofd voorwaarts/achterwaarts/zijwaarts tegen je hand duwt zonder je hoofd te bewegen, zijn aangetoond effectief.

Mobiliteit

Een stijve bovenrug dwingt je nek tot overwerken. Daarom wil je regelmatig oefeningen doen om de mobiliteit van je romp en nek te verbeteren. Romprotaties, cat cows, shoulder rolls en nek stretches zijn hiervoor aan te raden. Deze oefeningen zijn perfect om in je micropauzes te doen. Je kunt ook met een foam roller je rugspieren losmaken.

Wanneer moet je professionele hulp inschakelen bij nek- of rugklachten?

Pijn in nek, bovenrug en onderrug komt zeer veel voor. Het is altijd een signaal van je lichaam dat het het niet eens is met houding of leefstijl, en het is dus altijd raadzaam om er wat mee te doen. Maar wanneer moet je direct medische hulp inschakelen, en wanneer wil je werken aan preventie van erger?

Symptomen van een lumbale hernia

Bij een lumbale hernia raakt een zenuw in de onderrug geïrriteerd of bekneld, wat klachten in rug en benen kan geven. Denk hierbij aan scherpe pijn, uitstralende pijn (vaak langs één zijde), tintelingen of doofheid, krachtverlies in voet of been, en verergering van klachten bij hoesten, persen of vooroverbuigen. Je moet je moet spoed medisch laten beoordelen wanneer je plotseling niet meer goed kunt lopen door krachtverlies, je niet meer op je tenen of hakken kunt staan, je uitval of gevoelsverlies in je hele been hebt, je problemen hebt met plassen of ontlasting, of je gevoelloosheid hebt in het gebied van je genitaliën.

Symptomen van een nekhernia

Bij een cervicale hernia raakt een zenuw beklemd in het nekgebied, wat vaak klachten geeft in de nek, schouder, arm of hand. Typische klachten zijn ook hier scherpe/brandende pijn, uitstraling, tintelingen, doofheid, en krachtverlies.

Symptomen die passen bij een voorstadium

Er gaat een heel proces vooraf aan het “plots” ontstaan van een hernia. Het lichaam geeft verscheidene signalen dat het moeite heeft met herstel. Zorg dus dat je de deze signalen niet negeert, maar serieus neemt met passende zelfzorg.

Klachten die passen bij een overbelasting van de lumbale tussenwervelschijven zijn terugkerende lage rugpijn, ochtendstijfheid, stijfheid na lang zitten, zeurende pijn rond bil of heup, kleine uitstralingen naar het been bij niezen of hoesten.

Klachten die passen bij een overbelasting van de cervicale tussenwervelschijven zijn terugkeren nek- en schouderpijn, stijfheid in de nek bij lang zitten of beeldschermwerk, lichte tintelingen in hand of vingers bij bepaalde houdingen, nekpijn die langzaam doortrekt naar de arm, een vastzittend gevoel in de bovenrug.

Bij bovenstaande klachten kan je professionele hulp inschakelen om de oorzaak van je klachten aan te pakken. Een fysiotherapeut kan je houding, mobiliteit en core stability beoordelen en je oefeningen meegeven. Een oefentherapeut (Mensendieck, Cesar) kan je ondersteunen in het verbeteren van je houding in werk en dagelijkse bewegingen. Wanneer stress een grote rol speelt in het veroorzaken van spierspanning kan een psycholoog ondersteunend zijn. En een leefstijlarts (zoals ik) kan je helpen met een integrale aanpak waarin alle leefstijlfactoren worden meegenomen in een holistisch preventie- en/of herstelplan.

Ben je benieuwd naar wat ik precies voor je kan betekenen met 1:1 begeleiding of met een doe-het-zelf programma? Plan een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Ik help je graag een kleine of grote stap vooruit naar een duurzaam gezonde jij!