Zo stuurt je bord je stemming

Wat je eet, voel je niet alleen in je lijf, maar óók in je hoofd. In je humeur, in je geduld, in je veerkracht.

Lang zijn voeding en mentale gezondheid in twee aparte hokje gestopt. De diëtist ging over je bord, de psycholoog over je hoofd, en die twee spraken elkaar zelden. Maar inmiddels is er een heel onderzoeksveld, de voedingspsychiatrie, dat laat zien dat je eetpatroon meepraat over hoe je je voelt. Zowel op de korte termijn (een uur na je lunch) als de lange termijn (je risico op somberheid).

Hoe beïnvloedt voeding je gemoedstoestand? Welke voedingsmiddelen doen er echt toe voor een beter humeur? En hoe kan je hier zelf mee aan de slag? De antwoorden op deze vragen lees je in dit artikel.

Een achtbaan in je bloed

Je brein is een veeleisende eter. Het draait voornamelijk op glucose (suiker), zonder daar zelf een voorraad voor op te kunnen slaan. Je denkkracht is dus afhankelijk van de concentratie glucose dat in je bloed circuleert. Zakt je bloedsuiker omdat je lunch erbij inschoot of je juist net uit een suikerpiek komt, dan slaat je lijf alarm. Je alvleesklier stuurt het hormoon glucagon op pad, en je bijnieren gooien er adrenaline en cortisol tegenaan om de suikerspiegel weer op peil te krijgen. Die laatste zijn overigens je stresshormonen, wat laat zien dat je lijf geen onderscheidt maakt tussen ‘te weinig brandstof’ en ‘gevaar’. Gevolg van deze cocktail: een kort lontje.

Onderzoekers lieten 64 mensen drie weken lang vijf keer dag bijhouden hoe hongerig, boos, prikkelbaar en tevreden ze waren. Dat leverde ruim 9000 metingen op. Wat bleek? Hoe meer honger, hoe meer boosheid en prikkelbaarheid, en hoe minder plezier. Ook na correctie voor onder andere leeftijd, geslacht en BMI bleef dat verband staan. [1] Het fenomeen ‘hangry’ zit dus niet tussen je oren, het is een aangetoond effect van je eetpatroon.

De logische reflex is dan iets zoets. Een mueslireep, een plak ontbijtkoek, een handje rozijnen (herinner je je die rode doosjes als kind?). Maar de zogenaamde suikerrush geeft je géén boost, het tegenovergestelde. Een meta-analyse van 31 studies met bijna 1300 deelnemers vond géén positief effect van suikers en snelle koolhydraten op stemming. Mensen voelden zich juist vermoeider en minder alert in vergelijking met een placebo. [2]

Hoe werkt dat? Snelle suikers geven een steile piek in de concentratie bloedglucose. Je alvleesklier reageert met een flinke stoot insuline om die suiker je cellen in te werken. Bij een flinke piek schiet die correctie soms door, en dan duikt je bloedsuiker als een speer weer naar beneden. En dan gaat het alarm opnieuw af. Zo stap je in een achtbaan die je moe, prikkelbaar en somber maakt.

Op de lange termijn heeft je suikerspiegel ook invloed op je mentale welzijn. In een groot Amerikaans cohort van bijna 70.000 post-menopausale vrouwen hadden vrouwen met het hoogste glykemische (suikerhoudende) eetpatroon zo’n 22% meer kans om depressief te worden dan vrouwen met het laagste. Terwijl het consumeren van vezels, groente en heel fruit juist samenhing met minder depressie. [3]

Het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel is dus super belangrijk voor zowel je dagelijkse functioneren als je lange termijn welzijn. Het is niet voor niets één van de centrale onderwerpen die ik met mijn 1:1 cliënten behandel. Wil je hier zelf mee aan de slag? Dan kan mijn programma Glucose Guru je helpende hand zijn.

Je tweede brein

Waar je bloedsuikerspiegel je in een achtbaan kan lanceren, hebben je darmen een langzamer effect op je mentale toestand. Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd, en hebben een belangrijk aandeel in hoe je je voelt.

Je darmen zijn met je brein verbonden via de nervus vagus, de langste hersenzenuw van je lijf en de centrale speler in je parasympathische zenuwstelsel (de herstelstand). Hij loopt vanaf je hersenstam helemaal naar beneden, langs je hart en je longen, tot diep in je buik. Het grootste deel van de vezels (zo’n 80%) brengt berichten van je darm naar je hersenen, niet andersom. [4] Je darmen kletsen dus de hele dag tegen je hoofd aan.

Ook serotonine, de neurotransmitter die bekend staat als ‘gelukshormoon’, wordt voor het overgrote deel in je darm gemaakt. Dit gebeurt in speciale cellen in je darmwand, de enterochromaffiene cellen. Je darmbacteriën helpen hierbij door stofjes aan te maken die deze cellen aanzetten tot meer serotonineproductie. [5] Die serotonine uit je darm komt niet zomaar in je hoofd terecht, want het kan de bloed-hersenbarrière niet door. Maar het doet z’n werk lokaal, onder andere door de uiteinden van de nervus vagus te prikkelen en zo boodschappen door te geven aan de hersenen.

Hoe belangrijk de nervus vagus is, was goed te zien in een bekend experiment met muizen. Muizen die een bepaalde melkzuurbacterie kregen, gedroegen zich minder angstig en maakten minder stresshormonen aan. Maar bij muizen waarbij de nervus vagus was doorgesneden, gebeurde er helemaal niets. [6] De boodschap loopt dus echt via die ene zenuw.

Moestuin in je buik

De samenstelling van bacteriën in je darm speelt een rol in niet alleen je fysieke, maar ook je mentale welzijn. In het Vlaams Darmflora Project werd de ontlasting van ruim 1000 mensen geanalyseerd, en daarna gecheckt in nog eens 1000 andere mensen. Mensen met meer butyraatproducerende bacteriën, zoals Faecalibacterium en Coprococcus, scoorden hoger op kwaliteit van leven. En bij mensen met een depressie waren Coprococcus en Dialister juist ondervertegenwoordigd, ook na correctie voor antidepressiva. [7] Dat bewijst nog niet wat de kip is en wat het ei, maar het zet wel de spotlight op een interessant element: butyraat.

Zie je darmflora als een moestuin. Er groeien honderden soorten, en hoe gevarieerder de tuin, hoe beter het een droge zomer of flinke storm doorstaat. Een monocultuur is kwetsbaar: één plaag en alles ligt plat. Een rijke, gemengde tuin vangt dat op. En dat is precies wat je wilt in je buik: een rijke, gevarieerde darmflora.

Vezels zijn de compost voor die moestuin in je darm. Jij kunt ze zelf niet verteren, maar je darmbacteriën wel. Ze fermenteren ze in je dikke darm tot korteketenvetzuren, zoals butyraat, propionaat en acetaat. Butyraat is het lievelingseten van de cellen van je darmwand. Het helpt de naden tussen die cellen dicht te houden, zodat er minder ongewenste stoffen je bloed in glippen. Ook praten korteketenvetzuren mee met je immuunsysteem, je hormonen en je zenuwstelsel, en dempen zo ontsteking. [8]

Voedsel dat al van tevoren gefermenteerd is, zoals yoghurt, kefir, kimchi of zuurkool, kan je zien als een soort nieuwe zaadjes en plantjes voor je moestuin. In een Amerikaanse studie van 17 weken schakelden gezonde volwassenen over op óf veel vezels óf gefermenteerde voeding. Die laatste groep kreeg een diversere darmflora en een hele reeks ontstekingsmarkers in het bloed daalde. Verrassend genoeg veranderde er in de vezelgroep in deze periode nauwelijks iets. [9] Dat klinkt raar, maar door de moestuinmetafoor snappen we het gelijk: compost doet weinig als de juiste planten er (nog) niet staan.

Maar wat doet dit alles dan met je stemming? In een kleine studie gaven Ierse onderzoekers 45 gezonde volwassenen vier weken lang een ‘psychobiotisch’ dieet, vol vezels en gefermenteerde producten. Hun ervaren stress daalde met 32%, tegen 17% in de controlegroep. Wie zich beter hield aan het voorgeschreven dieet, had een groter effect. [10]

En het onkruid dan? Dat krijgt vrij spel als je je tuin vooral suiker en sterk bewerkt eten geeft. Dan groeien de soorten die daar dol op zijn, en verhongeren de vezeleters. Daar kom ik in de volgende sectie op terug.

Kortom: voed je tuin dus met vezels, zaai af en toe iets nieuws met gefermenteerde voeding, en geef het onkruid niet teveel te eten.

Smeulend vuurtje

Weet je nog hoe je je voelde toen je voor het laatst griep had? Je wilde alleen maar op de bank liggen, had nergens zin in en wilde niemand zien. Dat komt doordat je immuunsysteem ontstekingsstoffen aanmaken, cytokinen, die communiceren met je brein. Het resultaat heet in de wetenschap ‘sickness behavior’: terugtrekken, lusteloosheid, somberheid. [11] Op korte termijn is dat hartstikke slim van je lijf, want zo spaar je energie om beter te worden.

Het probleem begint als dat cytokinenvuurtje niet uitgaat, maar blijft smeulen. Laaggradige ontsteking geeft geen koorts, maar wel een constant zacht signaal richting je hoofd. Ontstekingsstoffen zetten bovendien een enzym aan, IDO, dat tryptofaan wegsluist. [11] En tryptofaan is precies de bouwsteen van serotonine, je gelukshormoon.

Daar komt je bord weer om de hoek kijken. Je eetpatroon kan dit vuurtje aanwakkeren of temperen. Wetenschappers geven voeding daarom een score, de Dietary Inflammatory Index. In een grote meta-analyse van observationele studies hadden mensen met het minst ontstekingsbevorderende eetpatroon zo’n 24% minder kans om depressief te worden. [12]

We leven in een tijd van overvloed, en een groot deel van die overvloed komt tegenwoordig uit de fabriek. Ultrabewerkt voedsel is ontworpen om lekker, houdbaar en goedkoop te zijn, niet om je lijf en darmflora te voeden. Een umbrella review in het vooraanstaande British Medical Journal bundelde de meta-analyses over ultrabewerkt eten, met in totaal bijna 10 miljoen mensen. Meer ultrabewerkt eten hing samen met zo’n 22% meer kans op depressieve klachten en een bijna 50% hogere kans op angstklachten. [13]

Een belangrijke kanttekening die we hier moeten maken is dat het óók andersom werkt: als je je somber of gestresst voelt, grijp je eerder naar chips of zoetigheid. Om helderheid in het kip-of-ei verhaal te halen, hebben we klinische trials nodig, en die zijn er gelukkig uit.

Van labjas naar je bord

De trial die het veld op z’n kop zette heet SMILES, uit 2017. Onderzoekers van het Australische Food & Mood Center includeerden 67 mensen met een matige tot ernstige depressie. De helft kreeg 12 weken lang zeven gesprekken met een diëtist, gericht op een aangepast mediterraan eetpatroon. De andere helft kreeg evenveel gesprekken met alleen sociale steun. Na die twaalf weken was 32% van de dieetgroep in remissie, tegenover 8% in de controlegroep. [14] Dat is een groot effect.

Vijf jaar later kwam er een vergelijkbare trial bij jonge mannen van 18 tot 25 jaar met een depressie, de AMMEND-studie. Ook daar zakten de depressieklachten na twaalf weken mediterraan eten veel sterker dan in de groep die alleen gezelschap en gesprekken kreeg. [15]

Dan is er de Europese MooDFOOD-trial, met onder meer onderzoekers van Amsterdam UMC. Ruim 1000 mensen met overgewicht en lichte depressieve klachten kregen een jaar lang een supplement met omega-3, foliumzuur en vitamine D, óf een placebo. Een deel kreeg daarnaast gedragstherapie rondom eten. Geen van beide voorkwam een depressie. [17] Een supplement nemen is wellicht makkelijker, maar is dus geen alternatief voor een voedend eetpatroon!

Dat betekent overigens niet dat er geen plek is voor antidepressiva, maar deze greep uit studies laten zien dat voeding niet genegeerd mag worden in relatie tot mentaal welzijn.

Stemmingmakers in je boodschappenmandje

Welke voedingsmiddelen hebben nou écht invloed op hoe je je voelt? Hieronder de parade van kandidaten waar redelijk onderzoek naar is:

• Groenten en fruit, hoe meer verschillende kleuren, hoe beter.
• Vezelrijke producten, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en groente.
• Gefermenteerde voeding, zoals yoghurt, kefir, zuurkool, miso en tempeh.
• Vette vis of algenolie.
• Pure chocolade, van minimaal 85% cacao.
• Minder koffie (sorry)

Jouw voedingsplan voor een betere gemoedstoestand

Je kunt een probiotica supplement of een shotje kefir nemen, maar als je blijft snoepen, vaak ultrabewerkte producten consumeert, of geen vezel binnenkrijgt, schiet je daar niets mee op. Uiteindelijk gaat het om je gehele eetpatroon, niet om een bepaald superfood. Bouw je op stap voor stap een eetpatroon dat jouw (mentale én fysieke) gezondheid ondersteunt, dan heb je daar zowel op de korte als lange termijn profijt van. Dit zijn de wetenschappelijk onderbouwde bouwstenen voor een gezond eetpatroon:

• Eet regelmatig, en plan je eetmomenten in. Lange hongergaten zijn de snelste route naar hangry zijn en in de suikerachtbaan stappen. Zet je lunch in je agenda en maak het net zo belangrijk als een klantafspraak. Juist op een dag met back-to-back calls.
• Kleed je koolhydraten aan. Combineer brood, pasta of fruit met vezels, eiwitten en gezonde vetten. Die remmen hoe snel je maag zich leeft, waardoor de suiker geleidelijker je bloed in komt. Zo transformeert de achtbaan zich naar een glooiend landschap, waarin je je de hele dag lekker voelt.
• Neem de mediterranee als blauwdruk. Veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten, noten, en olijfolie, regelmatig vis, en weinig vlees of bewerkt spul. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn en je hoeft niet te verhuizen naar een ander land. Alles wat je nodig hebt vind je ook hier in de supermarkt, je moet alleen even je oogkleppen op doen om de schreeuwende ultrabewerkte producten te negeren.
• Voed je moestuin elke dag. Eet vezels bij elke maaltijd, probeer elke dag een beetje gefermenteerd voedsel te gebruiken, en varieer zoveel mogelijk in plantensoorten.
• Vervang je ultrabewerkte go-to’s. Zoek gezondere alternatieven voor de fabrieksproducten die je vaak gebruikt, en maak stap voor stap aanpassingen.

Hap voor hap

In onze drukke levens maken we doorgaans weinig tijd voor voeding, en onze omgeving maakt het makkelijk om te grijpen naar vulling. Zeker als je al niet lekker in je vel zit, voelt het soms simpelweg als teveel moeite om iets gezonds te maken. Maar als er één ding is waarvan ik hoop dat dit artikel je geleerd heeft, is dat wat je in je lijf stopt je spiraal omhoog of omlaag kan laten gaan. Alle kleine beetjes helpen, en elke hap telt. Rome is niet in 1 dag gebouwd. Begin klein, bouw door op wat lukt, en schakel hulp in als het lastig wordt. Kijk eens bij mijn leefstijlprogramma’s, of boek een gratis kennismaking om samen jouw beste volgende stap te bespreken.

Eet smakelijk, en een goed humeur toegewenst!

Gezonde groet,

Dr. Iris 👩🏼‍⚕️

Bronnen:
[1] Swami et al. (2022) Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One.
[2] Mantantzis et al. (2019) Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroschience & Biobehavioral Reviews.
[3] Gangwisch et al. (2015) High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 
[4] Bonaz et al. (2018) The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis. Frontiers in Neuroscience. 
[5] Yano et al. (2015) Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 
[6] Bravo et al. (2011) Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behaviour and central GABA receptor expression in a mouse via de vagus nerve. PNAS.
[7] Valles-Colomer et al. (2019) The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology.
[8] Dalile et al. (2019) The role of short-chain fatty acids in microbiota-gut-brain communication. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
[9] Wastyk et al. (2021) Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
[10] Berding et al. (2023) Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry. 
[11] Dantzer et al. (2008) From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Reviews Neuroscience. 
[12] Lassale et al. (2019) Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. 
[13] Lane et al. (2024) Ultra-processed fodo exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ.
[14] Jacka et al. (2017) A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine.
[15] Bayes et al. (2022) The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the AMMEND study): a randomised controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition.
[16] Bot et al. (2019) Effect of multinutrient supplementation and food-related behavioral activation therapy on prevention of major depressive disorder (the MooDFOOD randomized clinical trial). JAMA.